Recettes fitness

233 recettes fitness à forte teneur en protéines – pour tous ceux qui font du sport, s’entraînent ou surveillent leurs apports en protéines. Dans chaque portion, au moins un cinquième de l’énergie provient des protéines ; les déjeuners et les dîners apportent au moins 25 g de protéines et au maximum 650 kcal par portion, rien de frit. Les calories, les protéines, les glucides et les lipides de chaque recette sont calculés à partir des ingrédients. Le calculateur de calories calcule combien de calories et de protéines il vous faut par jour. Si vous surveillez surtout les calories, consultez les recettes légères.

Programme repas fitness pour la semaine

environ 1 800 kcal et plus de 120 g de protéines par jourAfficher le programmeMasquer

Lundi≈ 1 833 kcal · 125 g de protéines

Mardi≈ 1 805 kcal · 149 g de protéines

Mercredi≈ 1 770 kcal · 129 g de protéines

Toute la semaine

Les 7 jours, la liste de courses pour 2 personnes et un programme à adapter selon vos envies : vous pouvez changer n’importe quel plat et le nombre de personnes.

Tout le programme repas fitness Utiliser comme mon planning

Petits-déjeuners

au moins 20 g de protéines et au maximum 500 kcal par portion

21 g de protéines · 283 kcal

Petit-déjeuner

Pain moelleux avoine-quark sans farine ni levure de boulanger : 21 g de protéines pour 3 tranches

2 h 30 min · Facile

41 g de protéines · 480 kcal

Petit-déjeuner

Gaufres protéinées dorées à la banane : mixez la pâte avoine-quark en 5 minutes

30 min · Facile

30 g de protéines · 364 kcal

Petit-déjeuner

Mug cake protéiné pomme-cannelle au micro-ondes, moelleux et parfumé comme un strudel

8 min · Facile

22 g de protéines · 304 kcal

Petit-déjeuner

Œufs à la turque au yaourt à l’ail : œufs pochés et beurre au paprika matin et soir

20 min · Moyenne

31 g de protéines · 403 kcal

Petit-déjeuner

Bouillie de semoule au cacao : un petit-déjeuner d’enfance aux protéines vanillées

15 min · Facile

33 g de protéines · 301 kcal

Petit-déjeuner

Tortilla au cottage cheese et aux œufs sans farine : cuisez-la au four et garnissez-la en wrap

45 min · Facile

29 g de protéines · 328 kcal

Petit-déjeuner

Œufs brouillés au cottage cheese : sans crème, avec 29 g de protéines par portion

10 min · Facile

30 g de protéines · 479 kcal

Petit-déjeuner

Flocons d’avoine au four au quark et aux fruits : à couper comme un gâteau

55 min · Facile

32 g de protéines · 414 kcal

Petit-déjeuner

Pancakes moelleux au cottage cheese et à la banane : sans sucre ni farine

25 min · Facile

30 g de protéines · 341 kcal

Petit-déjeuner

Omelette aux œufs et blancs, épinards et fromage des Balkans

15 min · Facile

29 g de protéines · 462 kcal

Petit-déjeuner

Porridge de la veille au skyr et aux myrtilles

Facile

39 g de protéines · 493 kcal

Petit-déjeuner

Pancakes protéinés à l’avoine et au fromage blanc

35 min · Facile

31 g de protéines · 492 kcal

Petit-déjeuner

Cake salé au jambon, cornichons et fromage

35 min · Facile

28 g de protéines · 276 kcal

Petit-déjeuner

Omelette au four au thon et à la courgette

55 min · Facile

Déjeuners et dîners

au moins 25 g de protéines et au maximum 650 kcal par portion

Programme repas fitness pour la semaine

Lundi≈ 1 833 kcal · 125 g de protéines

Mardi≈ 1 805 kcal · 149 g de protéines

Mercredi≈ 1 770 kcal · 129 g de protéines

Petits-déjeuners

Pain moelleux avoine-quark sans farine ni levure de boulanger : 21 g de protéines pour 3 tranches

Gaufres protéinées dorées à la banane : mixez la pâte avoine-quark en 5 minutes

Mug cake protéiné pomme-cannelle au micro-ondes, moelleux et parfumé comme un strudel

Œufs à la turque au yaourt à l’ail : œufs pochés et beurre au paprika matin et soir

Bouillie de semoule au cacao : un petit-déjeuner d’enfance aux protéines vanillées

Tortilla au cottage cheese et aux œufs sans farine : cuisez-la au four et garnissez-la en wrap

Œufs brouillés au cottage cheese : sans crème, avec 29 g de protéines par portion

Flocons d’avoine au four au quark et aux fruits : à couper comme un gâteau

Pancakes moelleux au cottage cheese et à la banane : sans sucre ni farine

Omelette aux œufs et blancs, épinards et fromage des Balkans

Porridge de la veille au skyr et aux myrtilles

Pancakes protéinés à l’avoine et au fromage blanc

Cake salé au jambon, cornichons et fromage

Omelette au four au thon et à la courgette

Déjeuners et dîners

Échine de porc aux pommes et au miel : sauce au jus de cuisson, riz ou potatoes

Černohorský rezeň croustillant : escalope en pâte de pomme de terre au fromage fondu

Purée de pois cassés gratinée aux oignons : un plat sans viande du réveillon slovaque

Cuisses de poulet désossées au four : au miel et à la moutarde

Sauerbraten : bœuf mariné au vinaigre et au vin, sauce liée au pain d’épices

Gratin de pâtes au jambon et aux œufs, façon šunkofleky tchèques, avec des cornichons

Gyros de poulet au four avec tzatziki : des bords croustillants sans broche

Blancs de poulet en croûte de parmesan : croustillants, avec une salade pour le dîner

Penne au cottage cheese et aux tomates : sauce crémeuse sans crème ni beurre

Chakchouka pimentée à la feta : jaunes coulants, sauce tomate et poivron dans une seule poêle

Ragoût mexicain épicé de porc : façon chili con carne, avec des dés de viande et du maïs

Sandre au beurre : un poisson de Noël pour ceux qui craignent les arêtes de carpe

Pour les enfants, faites dorer puis mijoter 500 g de blancs de poulet au beurre

Épaule de porc braisée aux oignons et au carvi

Épaule de porc rôtie à l’ail et aux pommes de terre

Effiloché d’épaule de porc, cuisson lente au four

Échine de porc aux pommes de terre nouvelles et oignons

Sarrasin au bœuf, carottes et oignons

Carpe au paprika, à la crème et aux oignons

Truite au four aux patates douces, à l’ail et au citron

Couscous au poulet, petits pois et citron

Filet mignon de porc au sarrasin et aux champignons

Filet mignon de porc rôti aux poires et au romarin

Côtelettes de porc, pommes de terre nouvelles et ail au four

Côtelettes de porc aux poires rôties et au miel

Truite au beurre, sarrasin et champignons

Keftas de poulet au boulgour et sauce au yaourt

Foies de volaille, orge perlé et oignons caramélisés

Cabillaud rôti, pommes de terre nouvelles, beurre à l’aneth

Carpe au four au vin blanc, aux oignons et à l’ail

Filets de truite aux lentilles, poireau et moutarde

Crevettes au quinoa et aux épinards à l’ail

Saumon teriyaki au riz, sésame et oignons nouveaux

Spaghetti aux crevettes et épinards à la crème

Cabillaud rôti, purée de patates douces et beurre noisette

Cabillaud aux haricots blancs et aux tomates

Échine de porc rôtie aux prunes et aux oignons

Côtelettes de porc, sauce aux prunes et au thym

Poivrons farcis au boulgour et au bœuf haché

Sarrasin au poulet et aux légumes à la poêle

Couscous au cabillaud rôti, tomates et olives

Keftas de bœuf au couscous et yaourt à l’ail

Couscous à la dinde, courgette et poivron

Truite au chou de Milan et pommes de terre nouvelles

Roulés de chou de Milan au porc haché et au riz

Carpe au four au boulgour, poivrons et tomates

Goulasch de carpe aux poivrons et pommes de terre

Filets de carpe, pommes de terre nouvelles et ail au four

Galettes de poulet aux lentilles corail et carotte

Carpe rôtie aux légumes-racines et à l’ail

Truites farcies aux épinards et à l’ail au four

Chilli de poulet aux haricots, poivron et avocat

Risotto au thon, petits pois et zeste de citron

Poivrons farcis au poulet haché et au quinoa

Gratin de cabillaud à la purée et au fromage

Foies de volaille au boulgour et au persil

Lentilles au vinaigre et foies de volaille poêlés

Nouilles sautées aux crevettes, légumes et sauce soja

Spaghetti au thon, sauce tomate et câpres

Échine de porc braisée aux haricots blancs et tomates

Lundi≈ 1 833 kcal · 125 g de protéines

Mardi≈ 1 805 kcal · 149 g de protéines

Mercredi≈ 1 770 kcal · 129 g de protéines

Pain moelleux avoine-quark sans farine ni levure de boulanger : 21 g de protéines pour 3 tranches

Gaufres protéinées dorées à la banane : mixez la pâte avoine-quark en 5 minutes

Œufs à la turque au yaourt à l’ail : œufs pochés et beurre au paprika matin et soir

Bouillie de semoule au cacao : un petit-déjeuner d’enfance aux protéines vanillées

Tortilla au cottage cheese et aux œufs sans farine : cuisez-la au four et garnissez-la en wrap

Œufs brouillés au cottage cheese : sans crème, avec 29 g de protéines par portion

Flocons d’avoine au four au quark et aux fruits : à couper comme un gâteau

Pancakes moelleux au cottage cheese et à la banane : sans sucre ni farine

Échine de porc aux pommes et au miel : sauce au jus de cuisson, riz ou potatoes

Černohorský rezeň croustillant : escalope en pâte de pomme de terre au fromage fondu

Purée de pois cassés gratinée aux oignons : un plat sans viande du réveillon slovaque

Cuisses de poulet désossées au four : au miel et à la moutarde

Sauerbraten : bœuf mariné au vinaigre et au vin, sauce liée au pain d’épices

Gyros de poulet au four avec tzatziki : des bords croustillants sans broche

Blancs de poulet en croûte de parmesan : croustillants, avec une salade pour le dîner

Penne au cottage cheese et aux tomates : sauce crémeuse sans crème ni beurre

Chakchouka pimentée à la feta : jaunes coulants, sauce tomate et poivron dans une seule poêle

Ragoût mexicain épicé de porc : façon chili con carne, avec des dés de viande et du maïs

Sandre au beurre : un poisson de Noël pour ceux qui craignent les arêtes de carpe

Perkelt de dinde aux poivrons et tomates : ragoût au paprika