Programme repas fitness pour la semaine
Une semaine type de recettes fitness – petit-déjeuner, soupe, déjeuner et dîner
Chaque jour totalise 1 770–1 884 kcal et 125–190 g de protéines par personne, calculés à partir des ingrédients des recettes. Tous les plats viennent de nos recettes fitness. Le calculateur de calories calcule combien de calories et de protéines il vous faut. S’il vous en faut plus, ajoutez un en-cas, par exemple une de nos recettes fitness sucrées, ou un accompagnement. Vous pouvez adapter le programme : changer n’importe quel plat et le nombre de personnes.
Programmes selon les calories : 1 500 kcal · 1 800 kcal · 2 000 kcal
Lundi≈ 1 833 kcal · 125 g de protéines
Mardi≈ 1 805 kcal · 149 g de protéines
Mercredi≈ 1 770 kcal · 129 g de protéines
Jeudi≈ 1 849 kcal · 125 g de protéines
Vendredi≈ 1 853 kcal · 190 g de protéines
Samedi≈ 1 884 kcal · 148 g de protéines
Dimanche≈ 1 832 kcal · 135 g de protéines
Liste de courses de la semaine pour 2 personnes
Les ingrédients de toutes les recettes recalculés pour 2 personnes d’après les portions des recettes (les petits-déjeuners qui reviennent deux fois dans la semaine sont comptés deux fois). À côté de chaque ingrédient, vous voyez les jours où vous en avez besoin. Si un ingrédient apparaît dans plusieurs unités, « environ » correspond au total calculé d’après le poids moyen d’une pièce ou d’une cuillère.
Viande, poisson et charcuterie
Légumes, fruits et herbes aromatiques
Produits laitiers et œufs
Pâtes, riz, pain et légumineuses
Conserves, sauces et divers
Épices et produits de base
Cochez ce que vous avez déjà à la maison. Envoyez-vous le reste sous forme de liste de courses.
Comment nous avons composé le programme repas fitness
Tous les plats viennent de nos recettes fitness : les protéines fournissent au moins un cinquième de l’énergie d’une portion, les déjeuners et les dîners contiennent au moins 25 g de protéines et au maximum 650 kcal par portion, rien de frit (voir comment nous choisissons). Pour chaque jour, nous avons choisi un petit-déjeuner (environ 25 % de 1 800 kcal), une soupe (15 %), un plat principal (35 %) et un dîner (25 %). Aucune recette ne se répète dans la semaine, seuls les petits-déjeuners au maximum deux fois. Les recettes appréciées et celles qui utilisent les mêmes ingrédients passent en premier – la liste de courses est plus courte et on jette moins. Les boissons, les fruits et les en-cas ne sont pas comptés.
Combien de protéines par jour : l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) indique pour les adultes un apport de référence de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Pour les personnes qui font du sport régulièrement, les sociétés savantes de nutrition sportive (par exemple l’American College of Sports Medicine) recommandent environ 1,2–2,0 g par kilogramme et par jour, répartis sur plusieurs repas – pour 70 kg, cela fait environ 84–140 g.
Nous calculons les calories et les protéines à partir des ingrédients d’après les tables de composition des aliments (voir comment nous calculons), par portion comme dans la recette. Les valeurs sont approximatives. Ce programme n’est ni un régime ni un traitement et ne convient pas aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants ni aux personnes atteintes d’une maladie qui exige un régime – dans ce cas, suivez les conseils de votre médecin ou d’un diététicien.