Blancs de poulet au quinoa et légumes rôtis – meal prep

Astuce : touchez une étape pour la marquer comme terminée.

1. Faites mariner la viande

   Coupez les blancs de poulet en cubes d’environ 3 cm. Dans un saladier, mélangez 2 cuillères à soupe d’huile, le jus de citron, l’ail pressé, le paprika, l’origan, le sel et le poivre. Ajoutez la viande, mélangez et laissez mariner 15 minutes.

2. Faites rôtir les légumes

   Préchauffez le four à 200 °C. Coupez les courgettes et les poivrons en morceaux de la même taille que la viande, et l’oignon en quartiers. Sur une plaque recouverte de papier cuisson, mélangez les légumes avec une cuillère à soupe d’huile et le sel, puis enfournez pour 10 minutes.

3. Ajoutez la viande

   Repoussez les légumes vers les bords de la plaque, répartissez la viande et sa marinade au centre, puis poursuivez la cuisson pendant 18–20 minutes. La viande est cuite lorsque sa température à cœur atteint 74 °C ou qu’elle est blanche jusqu’au centre à la découpe et que son jus est clair.

4. Faites cuire le quinoa

   Pendant la cuisson de la viande, rincez le quinoa à l’eau froide dans une passoire fine pour éliminer son amertume. Versez-le dans une casserole, ajoutez l’eau et le sel, puis portez à ébullition. Couvrez et laissez cuire à feu doux pendant 15 minutes. Retirez du feu, laissez reposer 5 minutes à couvert, puis égrainez à la fourchette.

5. Répartissez dans les boîtes

   Répartissez le quinoa, les légumes et la viande dans quatre boîtes. Laissez refroidir sans couvercle, puis fermez les boîtes et placez-les au réfrigérateur dans un délai maximal de deux heures. Elles s’y conservent 3 à 4 jours.

6. Réchauffez

   Avant de manger, réchauffez une portion au micro-ondes ou à la poêle jusqu’à ce qu’elle soit bien chaude à cœur.

Astuce : Rincez toujours le quinoa avant de le cuire, sinon la couche amère qui recouvre les grains donnera de l’amertume au plat. Pour varier les repas de la semaine, assaisonnez la moitié de la viande avec du curry à la place de l’origan.

Cette recette est traduite de l’original slovaque : Kuracie prsia s quinoou a pečenou zeleninou – meal prep