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Boulgour aux pois chiches, épinards et tomates à la poêle
Du boulgour mijoté au bouillon avec pois chiches, tomates, oignon et ail, puis des épinards frais ajoutés en fin de cuisson. Pour 4 personnes.
Enregistrer sur PinterestLa recette en bref
- Préparation
- 10 min
- Cuisson
- 20 min
- Temps total
- 30 min
- Portions
- 4 portions
- Difficulté
- Facile
- Cuisine
- Moyen-orientale
Le boulgour aux pois chiches et aux épinards est un déjeuner rapide sans viande, préparé dans une seule poêle : le boulgour mijote dans du bouillon avec les pois chiches, l’oignon, l’ail et les tomates, puis les épinards frais sont incorporés à la fin, juste le temps de les faire tomber. Servez avec du yaourt ou une tranche de feta.
Ingrédients
Sans gluten : Remplacez le couscous ou le boulgour par la même quantité de quinoa et faites-le cuire selon les indications de l’emballage.
En cas de maladie cœliaque, achetez du bouillon ou des cubes de bouillon portant la mention « sans gluten ».
Cochez ce que vous avez déjà chez vous. Envoyez le reste comme liste de courses.
Étapes de préparation
Astuce : touchez une étape pour la marquer comme terminée.
Préparez la base
5 minFaites revenir l’oignon finement haché dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajoutez l’ail et le cumin, puis remuez brièvement.
Laissez mijoter
15 minAjoutez le boulgour et faites-le revenir 1 minute en remuant. Ajoutez les pois chiches égouttés, les tomates et le bouillon chaud. Salez, couvrez et laissez mijoter 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que le boulgour ait absorbé le liquide.
Ajoutez les épinards
2 minIncorporez les épinards, couvrez et laissez-les tomber pendant environ 2 minutes.
Servez
Arrosez de jus de citron, aérez à la fourchette et servez avec du yaourt ou de la feta.
Astuce : Faites brièvement revenir le boulgour dans l’huile avant de verser le bouillon : les grains resteront bien séparés après la cuisson et ne colleront pas.
Mes notes
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Valeurs nutritionnelles
Valeurs indicatives par portion, calculées à partir des ingrédients
- Énergie
- 387 kcal
- Protéines
- 13 g
- Glucides
- 60 g
- dont sucres
- 6,1 g
- Matières grasses
- 13 g
- dont acides gras saturés
- 1,7 g
- Fibres alimentaires
- 12 g
- Sel
- 1,9 g
Calculées à partir des ingrédients crus, sans l’huile de friture. Pour les quantités « selon votre goût », nous comptons les quantités habituelles. Composition des aliments : USDA FoodData Central et étiquettes des produits.
Cette recette est traduite de l’original slovaque : Bulgur s cícerom, špenátom a paradajkami na panvici
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